Vitamine B12 supplementen bij een vegetarisch dieet

Linkedin

Een vegetarisch dieet wordt in Nederland steeds populairder. Veel mensen volgen een vegetarisch eetpatroon om bij te dragen aan dierenwelzijn en het milieu, maar ook regelmatig vanwege gezondheidsoverwegingen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verminderen van dierlijke voedingsbronnen mogelijk positief is voor het lichaamsgewicht, het suiker- en cholesterolgehalte in het bloed en de bloeddruk^[1-4]. Dit kan uiteindelijk bijdragen aan een verminderd risico op het krijgen van hart- en vaatziekten^[5].

Toch ontstaat regelmatig de discussie of een vegetarisch dieet op sommige vlakken misschien ook nadelig is voor de gezondheid. Een veel gehoord argument is dat mensen die geen tot weinig vleesproducten eten mogelijk te weinig vitamine B12 binnen krijgen. In dit artikel onderzoeken we of dit inderdaad het geval is en of het nuttig is om als vegetariër vitamine B12 supplementen te slikken.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een wateroplosbare vitamine die een belangrijke rol spelen in het menselijk lichaam. Het is met name belangrijk voor een goede werking van onze zenuwcellen en de ontwikkeling van rode bloedcellen in het beenmerg. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bepaalde zenuwaandoeningen en bloedarmoede. Op Thuisarts.nl staat een uitgebreide lijst met de klachten die veroorzaakt kunnen worden door een vitamine B12 tekort.

Afbeelding 1. De molecuulformule van vitamine B12

In welke voedingsproducten zit vitamine B12?

Vitamine B12 wordt uitsluitend geproduceerd door bepaalde bacteriën en archaea (een verzamelnaam voor een groep eencellige micro-organismen). De meeste herkauwers dragen bacteriën in hun darmen die vitamine B12 produceren uit kobalt dat in hun voeding zit. De herkauwers nemen vervolgens de geproduceerde vitamine B12 op en slaan dit op in hun lever en spieren. Vitamine B12 komt dus vooral voor in dierlijke producten, zoals vlees en vis, maar ook in melkproducten en eieren.

Mensen hebben deze bacteriën ook in hun darmen zitten, maar helaas bevinden deze zich in een deel van de darmen waar de geproduceerde vitamine B12 niet meer opgenomen kan worden. Daarom zijn wij afhankelijk van de vitamine B12 die in onze voeding zit.

Vitamine B12 komt dus vooral voor in dierlijke producten, zoals vlees en vis, maar ook in melkproducten en eieren. Daarnaast kunnen ook plantaardige producten vitamine B12 bevatten, zoals bijvoorbeeld gedroogd zeewier (nori), maar een groot deel hiervan is een inactieve variant die het lichaam niet goed op kan nemen waardoor dit geen goede vervanging is voor dierlijke producten. Tenslotte bevatten sommige plantaardige voedingsmiddelen toegevoegde vitamine B12.

Afbeelding 2. Bronnen van vitamine B12

Hoeveel vitamine B12 moet je per dag binnen krijgen?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 varieert nogal tussen onderzoeken, maar de meest gemelde waarden zitten tussen de 2 en 2,8 microgram per dag^[6]. De gezondheidsraad en voedingscentrum raden volwassenen aan om 2,8 microgram vitamine B12 per dag te consumeren. Dit geldt voor zowel vrouwen als mannen, maar voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven ligt de aanbevolen hoeveelheid hoger (3,3 en 3,8 microgram per dag).

Nu is natuurlijk de vraag hoe die 2,8 microgram zich vertaalt naar voedingsproducten. Hieronder volgt een opsomming met hoeveel je ongeveer van enkele voedingsproducten binnen moet krijgen om 2,8 microgram vitamine B12 te consumeren:

• 600 ml halfvolle melk
• 150 gram rundvlees
• 400 ml halfvolle yoghurt
• 75 gram zalm
• 3-4 eieren

Dat betekent uiteraard niet dat je elke dag de vitamine B12 uit één product moet halen. Het is altijd verstandig om zoveel mogelijk te variëren; ook binnen een vegetarisch dieet. Dat betekent dus dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 bijvoorbeeld bereikt kan worden door het drinken van een glas halfvolle melk, het eten van twee eieren en een schaaltje halfvolle yoghurt. 

Hoe ontstaat een vitamine B12 tekort?

Een tekort aan vitamine B12 kan komen doordat iemand te weinig vitamine B12 via de voeding binnenkrijgt. Bijvoorbeeld bij:

• Een vegetarisch dieet (geen vlees en vis) met weinig melkproducten of eieren.
• Een veganistisch dieet (geen dierlijke producten, dus ook geen melkproducten en eieren).

Zoals je in de vorige paragraaf kan zien, moet je behoorlijke hoeveelheden melkproducten en/of eieren eten om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 te komen, terwijl dat met een portie vlees of vis heel gemakkelijk is. Jonge gezonde mensen die vlees eten krijgen dan ook bijna nooit te weinig vitamine B12 via de voeding binnen. Voor veganisten is het vrijwel onmogelijk om genoeg vitamine B12 via de voeding binnen te krijgen zonder supplementen of verrijkte voeding.

Daarnaast kan een tekort ook veroorzaakt worden door een probleem in de opname in het maagdarmstelsel. Dit laatste kan bijvoorbeeld voorkomen bij mensen die een verminderde productie hebben van een stofje dat noodzakelijk is om vitamine B12 op te kunnen nemen (intrinsieke factor); dit is een molecuul dat geproduceerd wordt in cellen in de maagwand. Een tekort aan de intrinsieke factor kan onder andere veroorzaakt worden door een maagverkleining (waardoor er minder maagwandcellen zijn die de intrinsieke factor kunnen produceren) of door schade aan het maagslijmvlies door bijvoorbeeld een chronische ontsteking aan het maagslijmvlies (pernicieuze anemie genoemd) of overmatig alcoholgebruik. Een verstoorde opname van vitamine B12 kan daarnaast voorkomen bij mensen met een ziekte van de dunne darm (zoals de ziekte van Crohn en coeliakie).

Afbeelding 3. Risicogroepen voor een vitamine B12 tekort

Vitamine B12 bij vegetariërs en veganisten

Mensen die een (streng) vegetarisch of veganistisch dieet volgen hebben een hogere kans op een tekort aan vitamine B12 in het bloed^{[7, 8]}. Vooral vegetarische kinderen, zwangere vrouwen en ouderen lopen het risico op een tekort aan vitamine B12. Vegetariërs die gevarieerd eten (voldoende eieren en melkproducten), krijgen voldoende vitamine B12 binnen, maar bij een compleet veganistisch dieet is dit vaak niet het geval. Daarom kiezen veel veganisten (en vegetariërs) ervoor om uit voorzorg vitamine B12 te slikken in de vorm van een supplement.

Vitamine B12 supplementen

Vitamine B12 supplementen zijn vrij te koop bij de meeste drogisterijen. Meestal bevatten deze supplementen 1000 microgram vitamine B12, maar doordat de opname van dergelijke (hoog gedoseerde) supplementen niet optimaal is, wordt hiervan gemiddeld maar zo’n 1,3% in het lichaam opgenomen (=13 microgram)^[9]. Wanneer iemand elke dag een tablet inneemt is dit echter nog steeds ruim boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (van 2,8 microgram).

Door deskundigheidscommissies (waaronder de gezondheidsraad) is geconcludeerd dat er geen risico verbonden lijkt te zijn aan de inneming van vitamine B12 supplementen.

Zijn vitamine B12 supplementen nodig bij een vegetarisch of veganistisch dieet?

Uit onderzoek blijkt dat het nuttig is om vitamine B12 supplementen te gebruiken bij een bewezen vitamine B12 tekort (in het bloed, gemeten door een arts), maar is het niet nuttig om dit uit voorzorg te slikken^[6], wat ook ondersteund wordt door de huisartsenrichtlijnen in Nederland. Om onnodige diagnostiek te beperken zal een huisarts dit vitamine B12 gehalte in het bloed meten als er een gegronde reden voor is; bijvoorbeeld bij klachten die kunnen wijzen op een vitamine B12 tekort of bij mensen die een veganistisch dieet volgen. Kortom, een gevarieerd eetpatroon is het belangrijkste om een vitamine B12 tekort te voorkomen^[6].

Conclusie

Bij een vegetarisch dieet kan er met goed gebalanceerde voeding voldoende vitamine B12 geconsumeerd worden. Bij een veganistisch dieet is dit moeilijker, waardoor het in dergelijke gevallen verstandig is om bedacht te zijn op een mogelijk vitamine B12 tekort en dit te laten testen bij een (huis)arts. Wanneer een vitamine B12 tekort bewezen is, is het nuttig om te starten met supplementen.

Lezing supplementen

Wil je meer leren over supplementen? Dan is onze lezing supplementen misschien wel iets voor jou!  Klik op de button hieronder voor meer informatie.

Cursussen en nascholingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

1.         Ferdowsian, H.R. and N.D. Barnard, Effects of plant-based diets on plasma lipids. Am J Cardiol, 2009. 104(7): p. 947-56.

2.         Pettersen, B.J., et al., Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr, 2012. 15(10): p. 1909-16.

3.         Barnard, N.D., et al., Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev, 2009. 67(5): p. 255-63.

4.         Tonstad, S., et al., Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009. 32(5): p. 791-6.

5.         Craig, W.J., Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract, 2010. 25(6): p. 613-20.

6.         Rizzo, G., et al., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 2016. 8(12).

7.         Pawlak, R., S.E. Lester, and T. Babatunde, The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr, 2014. 68(5): p. 541-8.

8.         Pawlak, R., et al., How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev, 2013. 71(2): p. 110-7.

9.         Carmel, R., How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood, 2008. 112(6): p. 2214-21.