Tien tips voor een gezondere leefstijl

Onze visie over een gezonde leefstijl

Leefstijlverandering draait om gedragsverandering, en dat is niet eenvoudig. Maar laat je niet ontmoedigen! Kleine stappen kunnen grote impact hebben. Onze tips zijn bedoeld als praktische handvatten waarmee je direct aan de slag kunt:

• Begin klein. Grote veranderingen in één keer aanpakken werkt zelden. Stel kleine, haalbare doelen en werk daar stap voor stap naartoe.

• Eén verandering tegelijk. Focus je op één tip totdat het een gewoonte wordt. Daarna kun je verder bouwen.

• Pas de tips aan jouw situatie aan. Niet alles zal voor iedereen werken. Kies wat bij jouw leven en doelen past.

• Focus op het positieve. We formuleren onze tips positief: in plaats van "vermijd witte graanproducten" zeggen we bijvoorbeeld "vervang witte graanproducten door volkoren producten." Het is makkelijker om iets goeds toe te voegen dan om iets te vermijden.

Tien tips om je leefstijl te verbeteren

Met deze uitgangspunten in gedachten delen we hieronder tien praktische leefstijltips. Wil je meer verdieping? Bij veel tips linken we naar uitgebreidere artikelen waarin je meer achtergrondinformatie en bronnen vindt.

Gezond leven is geen kwestie van een paar weken, maar een proces van maanden of zelfs jaren. Er zijn geen snelle oplossingen, maar dat betekent niet dat je geen vooruitgang kunt boeken.

Focus je op de lange termijn en stel jezelf positieve vragen: Wat gaat er al goed? Waar kan ik verder op bouwen? Door te kijken naar je successen, hoe klein ook, blijf je gemotiveerd en blijf je stap voor stap groeien.

Roken blijft een van de meest schadelijke gewoontes, met een sterk verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diverse vormen van kanker. Ook vapen is niet onschuldig. Hoewel vapes geen teer bevatten, zitten ze vol schadelijke stoffen zoals nicotine, formaldehyde en zware metalen, die je gezondheid ernstig kunnen schaden.

Wil je stoppen met roken of vapen? Schakel hulp in! Je huisarts kan je begeleiden of doorverwijzen naar een praktijkondersteuner die gespecialiseerd is in stoppen met roken. Ondersteuning vergroot de kans op succes aanzienlijk. Je hoeft het niet alleen te doen – er zijn veel hulpmiddelen en technieken beschikbaar om je te helpen deze belangrijke stap te zetten.

Stoppen met alcohol heeft talloze voordelen voor je gezondheid en welzijn. Je slaapt beter, voelt je fitter, en hebt meer energie. Daarnaast draagt het bij aan een gezondere huid en een scherper geheugen. Door alcohol te vermijden, verklein je de kans op gezondheidsproblemen zoals leverziekten en bepaalde vormen van kanker.

Het goede nieuws is dat er volop smakelijke alternatieven zijn om van te genieten:

• Dagelijks: Kies voor water, koffie of thee als standaarddranken.

• Feestjes: Probeer non-alcoholische alternatieven, zoals alcoholvrije bieren, wijnen of cocktails. Of ontdek verrassende opties zoals kombucha of sparkling tea.

Regelmatig bewegen levert een enorme bijdrage aan je gezondheid en welzijn. Zelfs kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kunnen al een groot verschil maken. De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert om minstens 2,5 uur per week matig intensief te bewegen, maar elke extra stap is mooi meegenomen; vooral als je nu weinig actief bent.

De voordelen van bewegen zijn eindeloos:

• Je krijgt een betere conditie en meer energie.

• Het helpt je om dieper en rustiger te slapen.

• Je spijsvertering verbetert, wat zorgt voor een regelmatige en comfortabele stoelgang.

• Je verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen.

Praktische tips om meer te bewegen:

• Neem mini-pauzes: Sta elk half uur even op en loop een rondje, bijvoorbeeld naar de koffieautomaat of door je huis.

• Dagelijkse wandeling: Maak dagelijks een wandeling van 30 minuten, bij voorkeur in een groene omgeving. Het werkt ontspannend en geeft je een frisse boost.

• Kies de fiets: Gebruik de fiets voor korte afstanden naar werk, school of de supermarkt.

• Wandel een stukje extra: Als je met het OV reist, stap een halte eerder uit en loop het laatste stuk.

Krachttraining is niet alleen voor bodybuilders; het is een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl voor iedereen en helpt om gezond en vitaal ouder te worden. Door twee keer per week je spieren te versterken, verbeter je niet alleen je kracht, maar ook je algehele gezondheid en mobiliteit. En het goede nieuws: je hoeft niet uren in de sportschool door te brengen; al 20-30 minuten per sessie maakt een verschil.

De voordelen van krachttraining:

• Je bouwt sterkere spieren en botten op, wat belangrijk is om blessures en botontkalking te voorkomen.

• Het ondersteunt een gezonde stofwisseling en helpt bij het behouden van een gezond gewicht.

• Je dagelijkse activiteiten, zoals tillen, traplopen en boodschappen dragen, worden makkelijker.

• Het verbetert je houding en vermindert de kans op rug- en gewrichtsklachten.

Tips om krachttraining in je routine op te nemen:

• Start eenvoudig: Begin met lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, wall-sits, push-ups en planken. Deze kun je thuis doen, zonder apparatuur.

• Gebruik gewichten: Werk met lichte dumbbells of elastieken om meer weerstand te bieden.

• Maak het leuk: Zoek een groepsles zoals bodypump of een circuittraining, zodat je samen met anderen gemotiveerd blijft.

• Integreer in je week: Plan twee vaste dagen voor krachttraining, zodat het een gewoonte wordt.

Wat je eet, heeft een enorme invloed op je gezondheid. Door te kiezen voor onbewerkte producten geef je je lichaam de beste brandstof en verminder je de inname van onnodige toevoegingen zoals suiker, zout en ongezonde vetten. Dit draagt niet alleen bij aan een gezonder gewicht, maar verkleint ook de kans op chronische ziekten.

De voordelen van onbewerkte voeding:

• Het zit boordevol voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

• Het helpt je om meer energie te voelen en je beter te concentreren.

• Je vermindert de kans op ontstekingen en welvaartsziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten.

Praktische tips om onbewerkte voeding te kiezen:

• Eet vers en onbewerkt: Kies zoveel mogelijk voor verse groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en zaden.

• Vermijd zakjes en pakjes: Kook zelf met verse ingrediënten in plaats van kant-en-klare mixen. Het kost iets meer tijd, maar je hebt volledige controle over wat je eet.

• Vermijd rood en bewerkt vlees: Kies liever voor plantaardige eiwitten, vis of gevogelte. Zo maak je een gezondere én milieuvriendelijkere keuze.

Vezels zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering en hebben talloze andere voordelen. Ze helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, verlagen je cholesterol en ondersteunen een gezond gewicht. Bovendien verminderen vezelrijke voedingsmiddelen het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker.

De voordelen van meer vezels:

• Een betere spijsvertering en soepelere stoelgang.

• Langere verzadiging, wat helpt om overeten te voorkomen.

• Een gezonde darmflora, wat een positief effect heeft op je algehele gezondheid.

• Een lager risico op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Praktische tips om je vezelinname te verhogen:

• Eet volkorenproducten: Kies voor volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst in plaats van witte varianten. Probeer ook eens andere graanproducten zoals quinoa, bulgur en haver.

• Eet 250 gram groenten per dag: Voeg extra groenten toe aan je maaltijden, zoals een salade bij de lunch of een portie gestoomde groenten bij het avondeten.

• Eet 200 gram fruit per dag: Kies voor twee stuks fruit als snack of dessert, bijvoorbeeld een appel en een banaan.

• Eet één keer per week peulvruchten: Voeg linzen, kikkererwten of bonen toe aan je soep, salade of curry.

• Eet een handje noten per dag: Ongezouten noten zijn een ideale snack en rijk aan vezels, gezonde vetten en eiwitten.

• Voeg zaden toe aan je dagelijkse eetpatroon: doe bijvoorbeeld wat chiazaad of lijnzaad door je yoghurt. Deze zitten ook boordevol gezonde omega-3 vetten.

Een goede nachtrust is cruciaal voor je gezondheid en welzijn. Het helpt je lichaam te herstellen, je brein optimaal te functioneren en het ondersteunt je immuunsysteem. Met een vaste slaaproutine zorg je ervoor dat je voldoende en kwalitatieve slaap krijgt, wat je energieniveau en humeur ten goede komt.

De voordelen van een slaaproutine:

• Betere concentratie en productiviteit overdag.

• Meer balans in je hormoonhuishouding, wat bijvoorbeeld helpt bij stressregulatie en gewichtsbeheersing.

• Verminderd risico op gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

Praktische tips voor een goede slaaproutine:

• Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed: Dit helpt je biologische klok te stabiliseren en bevordert een diepere slaap.

• Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op: Ook in het weekend! Regelmaat zorgt voor een gezond slaapritme.

• Ontspan voor het slapengaan: Creëer een rustgevend avondritueel, zoals lezen, mediteren of een (warme) douche nemen.

• Beperk prikkels: Vermijd schermen minimaal een uur voor het slapengaan en drink geen cafeïnehoudende dranken later op de dag.

Mits je dieet dit toelaat, is vis een waardevolle toevoeging aan een gezond voedingspatroon. Het zit boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten zoals omega-3-vetzuren, en belangrijke vitamines en mineralen. Deze voedingsstoffen dragen bij aan een gezond hart, een goed functionerend brein en een sterk immuunsysteem.

De voordelen van vis:

• Omega-3-vetzuren helpen het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

• Visvetzuren ondersteunen de hersenfunctie en kunnen helpen bij het behouden van een goed geheugen.

• Vitamine D in vette vis versterkt je botten en immuunsysteem.

Praktische tips om meer vis te eten:

• Kies voor vette vis zoals zalm, makreel, haring of sardines. Deze bevatten de meeste omega-3-vetzuren.

• Maak vis een vast onderdeel van je weekmenu, bijvoorbeeld door een visgerecht in te plannen voor een vaste dag, zoals "visvrijdag."

• Probeer eenvoudige recepten zoals gegrilde zalm, een tonijnsalade of een hartige vissoep.

• Geef de voorkeur aan duurzaam gevangen vis (kijk naar keurmerken zoals MSC of ASC) om ook bij te dragen aan het milieu.

Samen sta je sterker! Een buddy kan je helpen om je doelen te bereiken door je te motiveren, te ondersteunen en je verantwoordelijk te houden. Of het nu gaat om meer bewegen, gezonder eten of stoppen met een ongezonde gewoonte, met iemand aan je zijde wordt het makkelijker én leuker.

De voordelen van een buddy:

• Je motiveert en inspireert elkaar, vooral op dagen dat je minder zin hebt.

• Het samen doen maakt uitdagingen leuker en minder zwaar.

• Je kunt ervaringen, tips en successen delen, wat extra voldoening geeft.

• Een buddy helpt je om je aan je afspraken te houden, waardoor je minder snel opgeeft.

Praktische tips om een buddy te vinden en samen te werken:

• Kies iemand met dezelfde doelen: Denk aan een vriend, collega, partner of familielid die ook gezonder wil leven.

• Maak afspraken: Plan samen sportmomenten, kook gezonde maaltijden of steun elkaar bij andere leefstijlveranderingen.

• Wees eerlijk en positief: Geef elkaar opbouwende feedback en vier elkaars successen, hoe klein ook.

• Gebruik technologie: Als je geen fysieke buddy kunt vinden, kun je een online community of app gebruiken om contact te leggen met gelijkgestemden.

Meer tips voor een gezonde leefstijl?

De tips die we in dit artikel delen, zijn natuurlijk niet de enige manier om aan een gezondere leefstijl te werken. We moesten een selectie maken en hebben gekozen voor praktische tips die vaak op meerdere vlakken gezondheidsvoordelen opleveren. Uiteraard zijn er nog veel meer tips. Hierbij nog een korte selectie met korte tips:

• Zorg voor een goede gezondheid van de tanden en het tandvlees door twee keer per dag tanden te poetsen en dagelijks te flossen/stokeren.

• Verbinding is enorm belangrijk. Zoek weer eens contact met goede vrienden (uit het verleden) en familieleden die belangrijk voor je zijn.

• Plan actief ontspanning in. Dat hoeft niet meteen een vrije dag of een hele vakantie te zijn. Dat kan ook een ontspanningsmoment van 10 minuten zijn waarin je even niets doet. Of doe eventueel wat ademhalingsoefeningen gedurende de dag.

Heb jij hier als lezer nog aanvullingen op? Laat het dan vooral weten in de reacties!

Conclusie

Met een gezonde leefstijl kan je je risico op allerlei ziektes verlagen, zoals hart- en vaatziekten, suikerziekte en kanker. Gebruik de bovenstaande tips vooral als inspiratie om stapje voor stapje te werken aan een gezondere leefstijl.

Interesse in het zakkaartje dat bij dit artikel hoort? Deze is te bestellen via de webshop van artsenvisuals.