Verbetert beta-alanine de sportprestaties?

Linkedin

Topsporters, maar ook recreatieve sporters, zijn steeds vaker op zoek naar supplementen die kunnen helpen met het verbeteren van sportprestaties. Een supplement dat regelmatig gebruikt wordt is beta-alanine. Het idee van dit supplement is dat het je kracht en uithoudingsvermogen verbetert. In dit artikel zoeken wij uit of beta-alanine inderdaad nuttig is om te gebruiken om betere sportprestaties te kunnen leveren.

Eerder hebben wij ook artikelen geschreven over onder andere het gebruik van eiwitsupplementen, bicarbonaat en cafeïne door sporters.

Afbeelding 1. De structuur van beta-alanine

Wat is beta-alanine?

Beta-alanine is een niet essentieel aminozuur. Een aminozuur is een bouwsteen voor eiwitten en “niet essentieel” wil zeggen dat het menselijk lichaam dit aminozuur zelf aan kan maken. Beta-alanine zit ook in onze voeding; met name in vlees, vis en gevogelte. Daarnaast is het ook in poedervorm als supplement verkrijgbaar. De meeste fabrikanten raden een dosis van ongeveer 5 gram beta-alanine per dag aan. Ter illustratie: als je dit met je voeding binnen zou willen krijgen, moet je meer dan 1 kilogram kip per dag eten.

Afbeelding 2. Bronnen van beta-alanine

Hoe werkt beta-alanine?

Bij verbranding van koolhydraten zonder zuurstof (anaerobe verbranding) komt melkzuur vrij. Dit melkzuur wordt in het lichaam vrijwel direct omgezet in lactaat en H⁺-ionen. Deze H⁺-ionen zijn de moleculen die het bloed zuur maken. Tijdens het sporten merken we dit doordat de spieren “verzuren”, wat gebeurt bij hoog intensieve inspanningen. Voorbeelden van dit soort inspanningen zijn bijvoorbeeld 400 meter hardlopen of 1000 meter roeien.

Beta-alanine is een belangrijke bouwsteen voor de stof carnosine. Carnosine wordt gevormd uit twee stofjes, namelijk histidine en beta-alanine en het komt veel voor in spierweefsel en is daar vermoedelijk betrokken bij het reguleren van de zuurgraad.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de hoeveelheid beta-alanine de belangrijkste factor is die de aanmaak van carnosine bepaalt^[1]. Het suppleren van beta-alanine zorgt voor een hogere concentratie carnosine in de spieren^{[2, 3]}.

Welke functie dit carnosine precies in de spieren heeft, wordt niet volledig begrepen, maar waarschijnlijk functioneert het onder andere als een soort buffer om te voorkomen dat de cel te zuur wordt. Het kan in de spiercel melkzuur (lactaat) binden waardoor dit niet in de bloedsomloop terechtkomt. Op die manier zou het suppleren van beta-alanine er mogelijk voor zorgen dat de verzuring tijdens het sporten later optreedt. Dit zou kunnen leiden tot betere sportprestaties^[1].

Je zou je terecht kunnen afvragen waarom carnosine dan niet direct als supplement gebruikt wordt. Dat is omdat carnosine in het maag-darmkanaal wordt afgebroken tot beta-alanine en histidine en het dus niet in zijn geheel wordt opgenomen in het lichaam.

Afbeelding 3. Het veronderstelde effect van beta-alanine en carnosine

Verbetert beta-alanine de sportprestaties?

Er is ondertussen al heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het effect van beta-alanine op sportprestaties. Een grote overzichtsstudie uit 2016 combineerde de resultaten van 40 gerandomiseerde klinische studies waarin suppletie met beta-alanine vergeleken werd met een placebo supplement^[4]. In totaal deden er 1461 sporters mee aan deze onderzoeken en hun trainingsniveau wisselde van beginnende sporter tot topsporter. In de meeste studies kregen deze sporters tussen de 3 en 6 gram beta-alanine per dag gedurende enkele weken.

De belangrijkste bevinding van dit onderzoek was dat er een heel klein positief effect gevonden werd van beta-alanine op de sportprestaties. Er was sprake van ongeveer 2% verbetering in prestatie en dan met name bij inspanningen die tussen de 30 seconden en 10 minuten duurden. Daarbij kan je bijvoorbeeld denken aan 2 kilometer fietsen of 800 meter hardlopen. Er werd geen effect gevonden op inspanningen die minder dan 30 seconden duurden, zoals (explosieve) krachtsporten en korte sprints.

Afbeelding 4. Beta-alanine supplementen

Bij wie werkt beta-alanine?

Er zijn uiteraard altijd individuele verschillen en lang niet iedereen zal geprofiteerd hebben van de beta-alanine. Het is vooraf moeilijk te voorspellen wie er wel en geen baat zal hebben van beta-alanine, maar over het algemeen lijkt het erop dat beginners de meeste verbetering in hun sportprestaties kunnen verwachten (in vergelijking met getrainde sporters)^[4].

Wij zijn echter voorstander van het feit dat beginners helemaal geen supplementen nodig hebben om vooruitgang te boeken. Ben jij een beginnende sporter? Dan is het veel nuttiger om tijd (en) geld te investeren in goede, gezonde voeding en een goed doordacht trainingsplan. Supplementen zijn maar het topje van de ijsberg en kunnen in een later stadium altijd nog overwogen worden.  

Wat is de optimale dosis van beta-alanine?

Uit het hierboven beschreven onderzoek bleek dat er een licht positief effect aanwezig was bij sporters die tussen de 3 en 6 gram beta-alanine per dag gebruikten ^[4]. Een hogere dosis had geen verdere toegevoegde waarde. 

Mogelijk is er een extra effect van beta-alanine wanneer dit gecombineerd wordt met een ander supplement, namelijk natriumbicarbonaat. Wil je meer weten? Lees dan ons artikel over bicarbonaat.

Zijn er bijwerkingen van beta-alanine?

Er zijn geen aanwijzingen dat beta-alanine in de hierboven beschreven doseringen schadelijk is voor onze gezondheid^[5]. De enige bijwerking van beta-alanine wordt in de medische wereld paresthesie genoemd. Dit is een prikkend of tintelend gevoel in het lichaam wat je kan vergelijken met het gevoel dat we allemaal kennen wanneer we te lang op een arm liggen en deze “in slaap valt”. De tintelingen die veroorzaakt worden door beta-alanine zijn onschuldig en gaan na ongeveer 15 tot 60 minuten weer over. Door sommige mensen worden deze tintelingen echter wel als zeer onprettig ervaren en het is daarom een belangrijke reden waarom veel mensen weer stoppen met het gebruik van beta-alanine.  

Conclusie

Beta-alanine supplementen zorgen ervoor dat het gehalte carnosine in de spieren hoger wordt. Dit heeft waarschijnlijk tot gevolg dat er minder verzuring van de spieren optreedt. Het suppleren van 3 tot 6 gram beta-alanine per dag zorgt voor een zeer kleine (2%) verbetering van de prestatie in sporten die 30 seconden tot 10 minuten duren. Wel kan beta-alanine zorgen voor paresthesie. Deze tintelingen zijn onschadelijk, maar kunnen wel als oncomfortabel ervaren worden.

Lezing supplementen

Wil je meer leren over supplementen? Dan is onze lezing supplementen misschien wel iets voor jou!  Klik op de button hieronder voor meer informatie.

Cursussen en nascholingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

1.         Boldyrev, A.A., G. Aldini, and W. Derave, Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiol Rev, 2013. 93(4): p. 1803-45.

2.         Derave, W., et al., beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985), 2007. 103(5): p. 1736-43.

3.         Harris, R.C., et al., The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 2006. 30(3): p. 279-89.

4.         Saunders, B., et al., beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2017. 51(8): p. 658-669.

5.         Dolan, E., et al., A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr, 2019. 10(3): p. 452-463.